잠이 안 올 때 빨리 잠드는 법

불을 끄고 누웠는데 머릿속만 더 환해지는 밤이 있습니다. 빨리 자야 한다는 생각이 오히려 잠을 쫓는다는 건 누구나 겪어본 일입니다. 수면 연구자들은 이것을 각성의 악순환이라 부릅니다. 잠들려고 애쓸수록 몸은 긴장하고, 긴장한 몸은 더 깨어납니다. 그래서 잘 자는 첫걸음은 잘 자려는 노력을 잠시 내려놓는 것입니다.

잠들기 전, 몸에게 보내는 신호

우리 몸은 빛과 온도로 밤을 알아챕니다. 잠들기 한 시간 전부터 조명을 낮추면 멜라토닌이라는 잠 호르몬이 천천히 차오릅니다. 반대로 휴대폰의 밝은 화면은 몸에게 아직 낮이라고 속삭입니다. 또 하나, 사람은 체온이 살짝 떨어질 때 졸음을 느낍니다. 미지근한 샤워 후 몸이 식어가는 그 내리막에서 잠이 찾아오기 쉽습니다.

• 잠들기 1시간 전 방의 조명을 절반으로 낮추기
• 잘 시간이 가까우면 휴대폰은 손이 닿지 않는 곳에 두기
• 잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워해 체온의 내리막 만들기
• 침실은 약간 서늘하고 어둡게, 침대는 잠과 휴식에만 쓰기

생각이 멈추지 않을 때, 478 호흡

머릿속 걱정이 꼬리를 물 때는 호흡으로 몸의 브레이크를 걸 수 있습니다. 숨을 천천히 길게 내쉬면 부교감신경이 켜지면서 심장이 느려지고 긴장이 풀립니다. 478 호흡은 그 원리를 쉬운 숫자로 옮긴 방법입니다. 처음엔 어지러울 수 있으니 4번만 반복하고, 횟수를 채우는 것보다 날숨을 길게 내쉬는 느낌에 집중하세요.

1. 1입을 다물고 코로 4초간 천천히 숨을 들이쉽니다
2. 2숨을 멈추고 마음속으로 7초를 셉니다
3. 3입으로 8초에 걸쳐 후 소리를 내며 길게 내쉽니다
4. 4이 한 번을 4회 반복하며 날숨이 들숨보다 길도록 둡니다

오늘 하루도 깨어 있느라 애썼습니다. 잠은 붙잡으려 할수록 달아나고, 가만히 자리를 내어줄 때 찾아옵니다. 한 번에 다 바꾸지 않아도 됩니다. 오늘은 조명 하나만 낮춰보는 것으로 충분합니다.

“잠은 노력으로 얻는 것이 아니라, 긴장을 내려놓을 때 도착하는 손님입니다.”